Kadar gula darah dapat berubah sepanjang hari. Namun, kebiasaan sehari-hari yang tampak sederhana ternyata bisa memicu peningkatan gula darah secara berlebihan. Mulai dari cara menikmati kopi, kurang tidur, hingga terlalu lama duduk setelah makan, semuanya dapat memengaruhi kemampuan tubuh dalam mengatur glukosa.
Gula darah merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Pada orang yang tidak mengidap diabetes, tubuh umumnya mampu mengontrol kadar gula darah dengan lebih efisien. Sebaliknya, orang yang mengalami pradiabetes atau diabetes cenderung kesulitan menjaga kadar glukosa dalam kisaran yang sehat.
Ahli gizi Vandana Sheth, RDN, CDCES, FND, menjelaskan bahwa perubahan kadar glukosa sepanjang hari merupakan hal yang normal. Kadar gula darah memang tidak harus selalu berada pada angka yang sama. Meski demikian, penting untuk memastikan agar kadarnya tidak terlalu tinggi ataupun terlalu rendah.
Gula darah rendah atau hipoglikemia terjadi ketika kadarnya mencapai 70 mg/dL atau lebih rendah. Kondisi ini dapat menimbulkan gejala berupa jantung berdebar, gemetar, berkeringat, lapar, pusing, hingga perubahan suasana hati. Dalam kondisi berat, hipoglikemia bahkan dapat menyebabkan koma atau kematian jika tidak segera ditangani.
Sementara itu, gula darah tinggi atau hiperglikemia terkadang tidak menunjukkan gejala yang jelas. Namun, kondisi ini dapat ditandai dengan rasa haus berlebihan, sering buang air kecil, mudah lapar, dan penurunan berat badan.
Jika berlangsung dalam jangka panjang, kadar gula darah yang tinggi dapat meningkatkan risiko komplikasi diabetes, termasuk kerusakan pada mata, kaki, jantung, dan ginjal. Kondisi tersebut juga dapat mendorong perkembangan pradiabetes menjadi diabetes.
Karena itu, menjaga kestabilan gula darah menjadi bagian penting dalam memelihara kesehatan. Ada tiga kebiasaan sehari-hari yang perlu diperhatikan karena dapat memengaruhi kadar gula darah.
1. Minum Kopi dengan Tambahan Pemanis dan Krimer
Minum kopi sudah menjadi rutinitas bagi banyak orang. Menariknya, konsumsi kopi secara teratur dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih rendah. Namun, waktu mengonsumsi kopi dan bahan tambahan yang digunakan ternyata dapat memengaruhi kadar gula darah.
Kopi yang dicampur pemanis, krimer, sirup, atau bahan tinggi lemak jenuh berpotensi menyebabkan peningkatan gula darah secara cepat.
Ahli gizi Caroline Thomason Bunn, RD, CDCES, menjelaskan bahwa peningkatan glukosa darah pada awal hari dapat memicu fluktuasi kadar gula darah sepanjang hari.
Bahkan, kopi hitam tanpa tambahan gula sekalipun dapat meningkatkan gula darah pada sebagian orang. Hal ini berkaitan dengan kandungan kafein yang dapat membuat sel-sel tubuh sedikit kurang responsif terhadap insulin.
Untuk mengetahui pengaruh kopi terhadap tubuh, seseorang dapat memantau kadar gula darah menggunakan alat pengukur glukosa atau monitor glukosa kontinu.
Jika kopi terbukti meningkatkan gula darah, Bunn menyarankan agar kopi dikonsumsi saat sarapan, bukan ketika perut masih kosong. Selain itu, sebaiknya hindari penambahan sirup manis ke dalam minuman kopi.
2. Kurang Tidur dan Sering Begadang
Kebiasaan kurang tidur juga dapat mengganggu kemampuan tubuh dalam mengendalikan kadar gula darah. Tidur yang tidak cukup atau sering terganggu dapat menurunkan sensitivitas insulin sehingga tubuh lebih sulit mengatur glukosa.
Menurut Vandana Sheth, perhatian terhadap pola makan dan olahraga sering kali lebih besar dibandingkan perhatian terhadap kualitas tidur. Padahal, tidur memiliki peran penting dalam pengelolaan gula darah.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa tidur kurang dari enam jam setiap malam serta kebiasaan tidur terlalu larut dapat mengurangi sensitivitas insulin dan meningkatkan resistensi insulin.
Ketika sel-sel tubuh mengalami resistensi insulin, glukosa menjadi lebih sulit dimanfaatkan sehingga kadar gula darah dapat meningkat.
Tidak hanya itu, kurang tidur juga berkaitan dengan berkurangnya aktivitas fisik dan kecenderungan memilih makanan yang kurang sehat. Kedua hal tersebut turut menjadi faktor risiko peningkatan gula darah.
Oleh karena itu, menjaga rutinitas tidur yang teratur dan mencukupi kebutuhan istirahat menjadi salah satu langkah sederhana untuk membantu mengendalikan kadar gula darah.
3. Terlalu Lama Duduk, Terutama setelah Makan
Kesibukan pekerjaan, perjalanan panjang, hingga tuntutan menyelesaikan tenggat waktu sering membuat seseorang duduk dalam waktu lama. Tanpa disadari, kebiasaan ini dapat mengurangi kesempatan tubuh untuk bergerak dan melakukan aktivitas fisik.
Padahal, gerakan tubuh secara teratur memiliki manfaat besar bagi pengelolaan gula darah. Aktivitas fisik juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung serta memberikan dampak positif terhadap berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.
Vandana Sheth menjelaskan bahwa ketika otot aktif bergerak, otot akan menggunakan glukosa sebagai sumber energi. Aktivitas tersebut sangat bermanfaat, terutama setelah seseorang makan.
Salah satu cara sederhana yang dapat dilakukan adalah berjalan kaki selama 10–15 menit setelah makan. Kebiasaan ini dapat membantu tubuh mengelola kadar gula darah dengan lebih baik.
Selain berjalan kaki setelah makan, menyempatkan diri untuk berdiri dan bergerak sejenak di sela-sela pekerjaan juga dapat membantu mengurangi waktu duduk yang terlalu lama.
Mulai Perhatikan Kebiasaan Sehari-hari
Menjaga kadar gula darah tidak hanya berkaitan dengan makanan yang dikonsumsi dan olahraga yang dilakukan. Kebiasaan minum kopi, pola tidur, serta aktivitas fisik sehari-hari juga memiliki peran penting.
Mengurangi tambahan pemanis dalam kopi, menjaga waktu tidur tetap teratur, dan membiasakan berjalan kaki selama 10–15 menit setelah makan merupakan langkah sederhana yang dapat mulai diterapkan.
Perubahan kecil tersebut dapat membantu tubuh mengelola kadar gula darah dengan lebih baik sekaligus mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Penulis: Elmy Tasya Khairally
Editor: Yusril Mahendra
©2026 Detik.com
