Sesekali saya nanya kepada para panitia hari besar Islam tentang apakah mereka memikirkan kesehatan nutrisi para Kiai?
Mereka tidak mengerti, kemudian kami jelaskan bahwa makan di malam hari yang disediakan panitia dengan menu berat dan kurang serat dapat membebani sistem pencernaan dan mengganggu kualitas tidur para Kiai, khususnya mereka yang sudah lanjut usia.
Kalau pola hidup ini dilakukan secara berulang, akibatnya bisa menimbulkan penyakit asam lambung Gastroesophageal Reflux Disease (GERD), juga kencing manis (diabetes mellitus). Dua penyakit tersebut kalau tidak segera diatasi dengan baik dan benar bisa berujung pada komplikasi.
Bagi sebagian Kiai, yang berpegang kepada prinsip adab sebagai tamu sering mengorbankan kesehatan dirinya demi menjalani kaidah adlaoif kal mayyit (tamu itu laksana mayit) diperlakukan apa pun oleh tuan rumah/panitia pantang nganyang. Bahkan ritual makan setelah acara—biasanya pukul 00.00 WIB—merupakan bagian usaha nyenengke sohibul hajat.
Penjelasan tersebut sering kali memicu keheningan canggung, diikuti oleh anggukan pelan tanda pemahaman yang baru terhadap pentingnya nutrisi bagi kesehatan para Kiai mereka.
Di mana pun orang sepakat kaidah mencegah lebih baik daripada mengobati. Sebagai langkah pencegahan, perlu kiranya kami sampaikan beberapa informasi tentang makanan sehat. Berikut ini adalah tawaran menu yang sesuai pedoman ilmu gizi.
Buah dan Sayur Warna Biru/Ungu
Warna ungu pada buah dan sayuran diindikasikan memiliki kandungan antioksidan yang tinggi. Antioksidan bermanfaat untuk mencegah kerusakan sel, menjaga agar kulit tetap fresh dan awet muda.
Kandungan Antosianin dan Manfaatnya
Buah dan sayuran ungu, seperti anggur, blackberry, raspberry, cranberry, plum, terong ungu, kubis ungu, dan asparagus ungu, kaya akan antosianin, yaitu pigmen pemberi warna merah ungu. Antosianin bermanfaat melindungi sel dari sinar ultraviolet.
Menurut National Health and Nutrition Examination Study, orang dewasa yang rajin mengonsumsi buah dan sayuran berwarna ungu memiliki berat badan yang stabil. Selain itu, umumnya mereka cenderung langsing dan tidak memiliki berat badan berlebih. Ditemukan juga bahwa tekanan darah serta kandungan kolesterol dalam darah stabil.
Data dari Our World in Data menunjukkan bahwa kasus kematian akibat obesitas di Indonesia terus meningkat dari tahun ke tahun:
- Tahun 2000: 39,11 kematian per 100.000 penduduk.
- Tahun 2005: 49,5 kematian per 100.000 penduduk.
- Tahun 2010: 62,46 kematian per 100.000 penduduk.
Setelah tahun 2010, tren kenaikan terus berlanjut dengan angka yang naik sekitar 2–3 poin setiap tahunnya, hanya sedikit melambat pada periode 2016–2019.
Antosianin adalah zat yang berfungsi sebagai antioksidan. Antioksidan ini bisa melawan racun dan mencegah kerusakan sel. Bahkan, penelitian menunjukkan antosianin mampu menghambat pertumbuhan sel tumor.
Beberapa penelitian menemukan bahwa zat warna biru-ungu pada buah (sianidin, delphinidin, inti dari antosianin) sangat bermanfaat untuk mencegah pertumbuhan sel kanker. Selain itu, antosianin juga efektif membantu penyembuhan penyakit diabetes dan komplikasinya.
Contohnya, penelitian di Jerman membuktikan bahwa orang yang rutin mengonsumsi 600 mg antosianin setiap hari selama dua bulan, terbukti bisa mengurangi penumpukan zat kolagen abnormal pada pembuluh darah yang biasanya merusak dinding pembuluh.
Penelitian lain di Prancis juga menunjukkan bahwa buah bilberry yang kaya antosianin bisa mengurangi kerusakan pada pembuluh darah kecil di mata penderita diabetes. Dengan begitu, antosianin membantu mencegah kebutaan akibat diabetes.
Selain itu, antosianin juga berfungsi sebagai antiinflamasi (zat yang mencegah peradangan). Efek ini membantu menurunkan risiko alergi, memperbaiki dinding pembuluh darah yang rusak, serta menurunkan risiko gangguan otak akibat kerusakan sel saraf atau lemak.
Asam Elagik dan Pencegahan Penyakit
Selain antosianin, buah-buahan ungu biasanya juga mengandung zat bernama asam elagik. Zat ini bermanfaat bagi pencegahan penggumpalan darah dan pertumbuhan beberapa jenis tumor dan kanker, seperti kanker kulit, pankreas, payudara, dan pencernaan.
Resveratrol untuk Jantung dan Anti-Penuaan
Kulit dan biji buah berwarna ungu mengandung zat bernama resveratrol. Zat ini termasuk kelompok flavonoid dan terbukti mampu menghambat zat endotelin-1, yang bisa menyebabkan penyakit jantung. Resveratrol juga bermanfaat melancarkan aliran darah ke otak, menurunkan risiko stroke, mencegah kanker, sekaligus berfungsi sebagai antipenuaan.
Fenolik untuk Daya Ingat dan Penuaan Sehat
Senyawa fenolik banyak ditemukan dalam buah plum dan kismis. Zat ini adalah antioksidan yang sangat kuat. Antioksidan dari buah dan sayur berwarna ungu terbukti bisa memperlambat proses penuaan, terutama mengurangi risiko penurunan daya ingat.
Buah dan Sayur Warna Hijau
Sayuran hijau mengandung dua zat penting bernama lutein dan zeaxanthin. Keduanya juga bisa ditemukan pada kacang polong berwarna kuning, bayam, dan sayuran hijau tua lainnya. Kedua zat ini sangat penting untuk menjaga kesehatan mata dan mengurangi risiko katarak.
Sayuran berwarna hijau juga kaya serat, kalium, magnesium, dan asam folat. Semua zat ini sangat dianjurkan terutama bagi orang-orang yang sedang merencanakan kehamilan karena mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Manfaat Klorofil untuk Detoksifikasi dan Darah
Warna hijau pada sayuran dan buah muncul karena adanya pigmen klorofil. Klorofil memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.
Klorofil berfungsi sebagai antiradang, antibakteri, antiparasit, antioksidan, dan bahkan antikanker. Mengonsumsi makanan hijau bisa membantu membersihkan tubuh dari racun, bakteri, parasit, maupun zat kimia berbahaya.
Saat kita makan sayuran hijau, klorofil membantu tubuh mengeluarkan zat berbahaya seperti pestisida, narkotika, MSG, boraks, dan formalin. Itulah sebabnya klorofil sering digunakan dalam proses detoksifikasi.
Klorofil juga dapat membantu tubuh memproduksi sel darah merah, merangsang pembentukan sel darah putih, sehingga baik untuk mencegah anemia dan meningkatkan daya tahan tubuh. Kandungan asam nukleat pada klorofil berperan penting memperbaiki dan memperbarui sel-sel tubuh.
Untuk mendapatkan manfaat klorofil, konsumsi sayuran hijau seperti bayam, alfalfa, brokoli, selada, kacang hijau, sawi, bok choy, dan brussel sprouts. Selain itu, buah hijau seperti melon, pir hijau, apel hijau, alpukat, dan kiwi juga kaya klorofil.
Asam Folat untuk Ibu Hamil dan Otak
Makanan hijau juga mengandung asam folat, yaitu zat yang punya banyak manfaat penting. Asam folat sangat dibutuhkan oleh ibu hamil karena bisa mencegah cacat pada sistem saraf janin.
Selain itu, asam folat membantu mencegah anemia, penyakit jantung, menurunkan risiko kanker, dan mencegah Alzheimer (pikun). Asam folat juga bisa meningkatkan kerja otak, terutama memperbaiki daya ingat jangka pendek.
Vitamin C dan K untuk Imunitas dan Kesehatan Pembuluh Darah
Makanan berwarna hijau juga kaya vitamin C dan vitamin K.
- Vitamin C bermanfaat meningkatkan daya tahan tubuh, melawan radikal bebas, dan menjaga kesehatan kulit.
- Vitamin K berperan penting menghancurkan sel kanker serta membantu proses pembekuan darah.
- Vitamin K juga bisa mengurangi pengerasan pada pembuluh darah karena timbunan kalsium, sehingga dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Referensi:
Rini Siswoyo, 2013, Tumpas Penyakit dengan Buah & Sayuran, Yogyakarta: Sakti.
Penulis: Ahmad Saifullah
Editor: Yusril Mahendra
